Como ter um Natal saudável – dicas e receitas úteis
Natal Saudável, é possível? O Natal é a época mais esperada, para uma generalidade de pessoas. Mas o Natal não são apenas os dias 24 e 25 de dezembro. Tradicionalmente é uma época de exageros e erros alimentares, onde os hábitos alimentares se alteram. Neste artigo pretendemos dar alguns conselhos de como manter as tradições, mas com hábitos mais saudáveis, trazendo os saberes e sabedorias típicos da época, com prazer a mesa.
O Natal, uma época de perigo para a sua saúde?
Não deve temer os dias que se avizinham. O Natal é uma época de variedade nas escolhas e que nem sempre podem ser as mais acertadas. Um dos principais sentidos é manter um regime “mais equilibrado” fora dos dias festivos para que o excesso de calorias que possam ser ingeridos nos principais dias, seja minimizado o seu impacto. Se tem alguma doença crónica deve apenas estar atento a composição do alimento que está a comer, para que o mesmo, não agrave a sua saúde. Assim existe um conjunto de recomendações que deve ter em conta, para que possa ter um Natal saudável.
Recomendações gerais para um Natal saudável.
- Não “salte” as refeições nos dias festivos;
- Evite estar mais de 3 horas sem comer, comendo em pequenas quantidades e várias vezes ao dia;
- Tente fazer alimentações mais simples antes das grandes refeições, como por exemplo, as gelatinas sem açúcar, os iogurtes magros e proteicos com adição de canela em pó;
- Pratique exercício físico, fazendo uma caminhada;
Como organizar as ementas para um Natal saudável?
Nas entradas:
- Utilize pratos pequenos e coloridos, pois farão diferença nas porções de comida que irá escolher;
- Prepare entradas simples privilegiando as tostas, o pão escuro ou integral;
- Opte por pratos com presença de vegetais: como pasta de grão, pasta de abacate, pasta de tomate com azeite, ou queijo creme;
No prato principal:
- Opte por iniciar com uma sopa de hortícolas, pois ajuda a saciedade;
- Na confeção do prato principal opte por cozinhados simples, cozidos ou grelhados, sempre que possível evite fritar;
- No prato principal, seja bacalhau ou peru, acompanhe sempre com verduras, típicas desta altura seja a hortaliça ou os grelos.
- Acompanhe a refeição com água ou tisanas sem adição de açúcar. Se optar pelo vinho consuma apenas 1 copo de vinho tinto.
Nas sobremesas:
- Antes de avançar para os doces da época, opte por comer uma salada de fruta;
- Na confeção dos doces, aconselhamos a substituir a sacarose (açúcar normal), por puré de fruta natural ou pasta de tâmara;
- Caso tenha de colocar óleo, substitua por azeite, assim como:
- A Farinha de trigo, por farinhas de arroz;
- Chocolate por cacau;
- No momento da escolha opte por sobremesas como arroz-doce/ aletria, azevias de batata doce e coscorões confecionados no forno. A mousse de abacate com cacau é também uma boa alternativa.
Sugestão de receitas para um Natal Saudável
O Natal é acima de tudo estar a mesa com a família. Nesta secção poderá encontrar um conjunto de receitas de Natal saudáveis, propostas pela SIGMA SAÚDE, mantendo a tradição assegurando o equilíbrio do doce.
Sugestão de entradas saudáveis
Em todos os jantares de Natal a tentação começa à entrada. Enquanto aguardamos a chegada do peru ou do bacalhau, perdemo-nos nos petiscos para enganar a fome. Sem dúvida que as entradas, são a parte “mais social” de todo o jantar de Natal, pois muitas das vezes aproveitamos para pôr a conversa com aquele familiar mais afastado. Nesta secção vai encontrar dicas deliciosas, mas saudáveis.
Ingredientes:
- 400 gramas de grão cozido;
- 1/2 chávena de pistachios;
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 1 colher de sopa de sementes de sésamo;
- 2 dentes de alho;
- 1 colher de sobremesa de sumo de limão;
- 1 colher de sobremesa de cominhos;
- Sal e pimenta (a gosto).
Como fazer:
- Juntar todos os alimentos e triturá-los num triturador, até formar uma pasta.
- Colocar no frio por 30 minutos e servir.
Ingredientes:
- 200 gramas de grão-de-bico seco;
- 1 cebola pequena;
- 1 dente de alho;
- 1 ramo de salsa e de coentros;
- 1 colher de sopa de sementes de sésamo;
- ½ colher de chá de cominhos em pó;
- Azeite Sal e pimenta (a gosto);
Como fazer:
- Deve demolhar o grão durante 12 horas e depois secá-lo muito bem;
- Colocar todos os ingredientes, excluindo as sementes de sésamo, numa trituradora de alimentos. Quando obter uma pasta, deve acrescentar as sementes de sésamo de triturar novamente.
- Faça com o preparado pequenas bolas. Poderá utilizar o azeite para ajudar a formar as bolas. No final basta levar ao forno 30 minutos.
Ingredientes:
- 4 cogumelos frescos;
- 8 gambas cozidas;
- 2 dentes de alho;
- Azeite, coentros e sal (a gosto).
Como fazer:
- Deve num grelhador, grelhar os cogumelos e as gambas;
- Após cozinhados, deve triturar as gambas já cozinhadas, com o alho e o azeite até obter uma pasta firme;
- Com a pasta obtida pode rechear os cogumelos;
Ingredientes:
- Queijo fresco magro;
- Requeijão light;
- Pimenta preta;
- Doce de abobora (sem açúcar);
- Pão torrado;
Como se faz:
- Coloca todos os queijos sobre uma tabua de madeira, com o doce de abobora.
- Adiciona pimenta prata por cima dos queijos a gosto.
- Poderá acompanhar a tabua, com a presença de pão torrado.
Sugestão de Prato Principal para um Natal saudável
Nesta secção vamos falar nas receitas mais tradicionais, mas adaptadas na redução dos carboidratos, para um o Natal mais saudável. Adicionamos a tradicional sopa portuguesa, confecionada com um legume típico desta época Natalícia (couve), ajuda a hidratar e a completar a saciedade antes da refeição principal.
Ingredientes:
- 3 alho-francês;
- 2 curgetes;
- 1 cebola;
- 2 dentes de alho;
- 4 folhas de couve-portuguesa;
- 2 Nabos;
- 1L de água;
- 3 colheres de sopa de azeite;
- Sal a gosto
Como se faz:
- Descasque e corte todos os ingredientes em pedaços pequenos;
- Deve ferver a água e coloque os legumes numa panela, deixando cozer os alimentos. Triture até ficar em estado líquido.
- Volte a colocar ao lume e adicione a couve portuguesa cortada em pequenas tiras. Deixe ferver.
Ingredientes:
- 4 postas de bacalhau demolhado;
- 1 kg de batata-doce de polpa amarela;
- 1 couve (penca);
- 2 dentes de alho;
- 1 cebolas;
Como se faz:
- Numa panela, comece por colocar a cozer a batata-doce e a couve, deixando por cerca de 10 minutos;
- Noutra panela, coloque a cozer, o bacalhau, juntamente com a cebola e os dentes de alho;
- Após cozido, basta retirar a água da cozedura, rejeitar a cebola e os alhos e servir. Por último temperar com azeite a gosto;
Ingredientes:
- 1 peru de até 2kg;
- 1 laranja e 2 limões;
- 1 colher de chã de tomilho e 2 raminhos de tomilho fresco;
- 1 folha de louro;
- 4 colheres de sopa de azeite;
- 2 cebolas picadas;
- 2 talos de aipo picados;
- Sal e pimenta a gosto;
Como se faz:
- Na véspera de cozinhar o Perú deve colocá-lo em água fria com as rodelas de limão, laranja e folha de louro. Até a confeção deve deixá-lo no frigorífico;
- No dia da confeção, deve retirá-lo da água, passar por água corrente e colocar no forno, pincelando previamente com azeite;
- Numa panela corte e salteie os legumes com um fio de azeite, sal e pimenta;
- Quando os legumes tiverem prontos deve colocar dentro da cavidade do peru;
- Não se esqueça de ir virando o assado para que coza uniformemente;
Sugestão de doces para um Natal saudável
Prepare os seus doces de Natal com as receitas mais saudáveis e tradicionais. Torne o momento mais único, mas tradicional.
Ingredientes:
- 1 copo de arroz carolino;
- 4 copos de bebida de arroz;
- 3 gemas de ovo;
- ½ colher de sopa de Stevia
- 1 casca de Limão;
- 1 pau de canela;
Como se faz:
- Cozer 1 copo de arroz em 3 copos de água, juntamente com a casca de limão e o pau de canela. Quando tiver cozido deve escorrer;
- Junte o preparado obtido a bebida de arroz quente e vá mexendo lentamente;
- Quando o arroz absorver toda a bebida, retire-o do lume e junte a Stevia e as gemas. No final coloque o arroz-doce em copos, para servir, polvilhando antes com canela em pó.
Ingredientes:
- 100gr de massa de aletria
- 400ml de bebida vegetal a sua escolha;
- 50 gramas de açúcar de Stevia;
- 2 gemas;
- Casca de limão e canela (a gosto);
Como se faz:
- Em primeiro lugar cozer a massa em água. Quando tiver cozida escorra.
- Leve a bebida vegetal ao lume, com os restantes ingredientes, deixando cozer.
- No final da cozedura, adicione as gemas deixando cozer por mais 2 minutos.
- Coloque num prato e polvilhe com canela em pó.
Ingredientes:
- 1 pão de cacete de rabanadas com pelo menos 2 dias.
- ½ litro de bebida vegetal.
- 3 ovos.
- 1 pau de canela.
- 2 colheres de sopa de mel.
- Casca de limão e canela em pó, a gosto
Como se faz:
- Comece por cortar o cacete em fatias grandes.
- Numa panela leve ao lume a bebida vegetal com a canela e o limão e as 2 colheres de sopa de mel.
- Após o preparado ferver demolhe as fatias cortadas no líquido obtido.
- Bate os 3 ovos, num prato.
- Demolhe o pão já embebido na bebida vegetal nos ovos.
- Leve ao forno, por cerca de 20 minutos.
Ingredientes:
- 225 gramas de farinha de espelta;
- 185 gramas de farinha de milho;
- 15 gramas de fermento de padeiro;
- 30 gramas de manteiga;
- 50ml de água quente;
- 2 ovos e 1 clara;
- 80 gramas de açúcar mascavado;
- 80 gramas de tâmaras;
- 70 gramas de avelãs, amêndoas e pinhões;
Como se faz:
- Comece por dissolver o fermento na água morna e adicione todas as restantes farinhas. Deixe levedar por 15 minutos.
- Enquanto aguarda a massa levedar, bata a margarina com o açúcar a raspa de limão, da laranja e os ovos.
- Passado os 15 minutos iniciais junte os dois preparados, bem como as tâmaras, avelãs e as amêndoas picadas.
- Forme uma bola, com a massa obtida e deixe levedar por cerca de 5 horas.
- Após a massa crescer para sensivelmente o dobro, transfira para um tabuleiro com papel vegetal, pincele o bolo com a clara de ovo previamente batida e adicione as frutas secas para a sua decoração.
- Leve ao forno por cerca de 35 minutos.
