Optar por um Natal Saudável – Sugestões dos nossos nutricionistas.

Como ter um Natal saudável – dicas e receitas úteis

O Natal é a época mais esperada, para uma generalidade de pessoas. Mas o Natal não são apenas os dias 24 e 25 de dezembro. Tradicionalmente é uma época de exageros e erros alimentares, onde os hábitos alimentares se alteram. Neste artigo pretendemos dar alguns conselhos de como manter as tradições, mas com hábitos mais saudáveis, trazendo os saberes e sabedorias típicos da época, com prazer a mesa.

Manter um Natal Saudável
Manter um Natal Saudável, com sabor e tradição.

O Natal, uma época de perigo para a sua saúde?

Não deve temer os dias que se avizinham. O Natal é uma época de variedade nas escolhas e que nem sempre podem ser as mais acertadas. Um dos principais sentidos é manter um regime “mais equilibrado” fora dos dias festivos para que o excesso de calorias que possam ser ingeridos nos principais dias, seja minimizado o seu impacto. Se tem alguma doença crónica deve apenas estar atento a composição do alimento que está a comer, para que o mesmo, não agrave a sua saúde. Assim existe um conjunto de recomendações que deve ter em conta, para que possa ter um Natal saudável.

Recomendações gerais para um Natal saudável.

  • Não “salte” as refeições nos dias festivos;
  • Evite estar mais de 3 horas sem comer, comendo em pequenas quantidades e várias vezes ao dia;
  • Tente fazer alimentações mais simples antes das grandes refeições, como por exemplo, as gelatinas sem açúcar, os iogurtes magros e proteicos com adição de canela em pó;
  • Pratique exercício físico, fazendo uma caminhada;

Como organizar as ementas para um Natal saudável?

Nas entradas:
  • Utilize pratos pequenos e coloridos, pois farão diferença nas porções de comida que irá escolher;
  • Prepare entradas simples privilegiando as tostas, o pão escuro ou integral;
  • Opte por pratos com presença de vegetais: como pasta de grão, pasta de abacate, pasta de tomate com azeite, ou queijo creme;
No prato principal:
  • Opte por iniciar com uma sopa de hortícolas, pois ajuda a saciedade;
  • Na confeção do prato principal opte por cozinhados simples, cozidos ou grelhados, sempre que possível evite fritar;
  • No prato principal, seja bacalhau ou peru, acompanhe sempre com verduras, típicas desta altura seja a hortaliça ou os grelos. 
  • Acompanhe a refeição com água ou tisanas sem adição de açúcar. Se optar pelo vinho consuma apenas 1 copo de vinho tinto.
Nas sobremesas:
  • Antes de avançar para os doces da época, opte por comer uma salada de fruta;
  • Na confeção dos doces, aconselhamos a substituir a sacarose (açúcar normal), por puré de fruta natural ou  pasta de tâmara;
  • Caso tenha de colocar óleo, substitua por azeite, assim como:
    • A Farinha de trigo, por farinhas de arroz;
    • Chocolate por cacau;
  • No momento da escolha opte por sobremesas como arroz-doce/ aletria, azevias de batata doce e coscorões confecionados no forno. A mousse de abacate com cacau é também uma boa alternativa.

Sugestão de receitas para um Natal Saudável

O Natal é acima de tudo estar a mesa com a família. Nesta secção poderá encontrar um conjunto de receitas de Natal saudáveis, mantendo a tradição assegurando o equilíbrio do doce.

Sugestão de entradas saudáveis

Em todos os jantares de Natal a tentação começa à entrada. Enquanto aguardamos a chegada do peru ou do bacalhau, perdemo-nos nos petiscos para enganar a fome. Sem dúvida que as entradas, são a parte “mais social” de todo o jantar de Natal, pois muitas das vezes aproveitamos para pôr a conversa com aquele familiar mais afastado. Nesta secção vai encontrar dicas deliciosas, mas saudáveis.

Ingredientes:

  • 400 gramas de grão cozido;
  • 1/2 chávena de pistachios;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 colher de sobremesa de sumo de limão;
  • 1 colher de sobremesa de cominhos;
  • Sal e pimenta (a gosto).

Como fazer:

  • Juntar todos os alimentos e triturá-los num triturador, até formar uma pasta.
  • Colocar no frio por 30 minutos e servir.

Ingredientes:

  • 200 gramas de grão-de-bico seco;
  • 1 cebola pequena;
  • 1 dente de alho;
  • 1 ramo de salsa e de coentros;
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo;
  • ½ colher de chá de cominhos em pó;
  • Azeite Sal e pimenta (a gosto);

 

Como fazer:

  • Deve demolhar o grão durante 12 horas e depois secá-lo muito bem;
  • Colocar todos os ingredientes, excluindo as sementes de sésamo, numa trituradora de alimentos. Quando obter uma pasta, deve acrescentar as sementes de sésamo de triturar novamente.
  • Faça com o preparado pequenas bolas. Poderá utilizar o azeite para ajudar a formar as bolas. No final basta levar ao forno 30 minutos.

Ingredientes:

  • 4 cogumelos frescos;
  • 8 gambas cozidas;
  • 2 dentes de alho;
  • Azeite, coentros e sal (a gosto).

 

Como fazer:

  • Deve num grelhador, grelhar os cogumelos e as gambas;
  • Após cozinhados, deve triturar as gambas já cozinhadas, com o alho e o azeite até obter uma pasta firme;
  • Com a pasta obtida pode rechear os cogumelos;

Ingredientes:

  • Queijo fresco magro;
  • Requeijão light;
  • Pimenta preta;
  • Doce de abobora (sem açúcar);
  • Pão torrado;

 

Como se faz:

  • Coloca todos os queijos sobre uma tabua de madeira, com o doce de abobora.
  • Adiciona pimenta prata por cima dos queijos a gosto.
  • Poderá acompanhar a tabua, com a presença de pão torrado.

Sugestão de Prato Principal para um Natal saudável

Nesta secção vamos falar nas receitas mais tradicionais, mas adaptadas na redução dos carboidratos, para um o Natal mais saudável. Adicionamos a tradicional sopa portuguesa, confecionada com um legume típico desta época Natalícia (couve), ajuda a hidratar e a completar a saciedade antes da refeição principal.

Ingredientes:

  • 3 alho-francês;
  • 2 curgetes;
  • 1 cebola;
  • 2 dentes de alho;
  • 4 folhas de couve-portuguesa;
  • 2 Nabos;
  • 1L de água;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • Sal a gosto

 

Como se faz:

  • Descasque e corte todos os ingredientes em pedaços pequenos;
  • Deve ferver a água e coloque os legumes numa panela, deixando cozer os alimentos. Triture até ficar em estado líquido.
  • Volte a colocar ao lume e adicione a couve portuguesa cortada em pequenas tiras. Deixe ferver.

Ingredientes:

  • 4 postas de bacalhau demolhado;
  • 1 kg de batata-doce de polpa amarela;
  • 1 couve (penca);
  • 2 dentes de alho;
  • 1 cebolas;

 

Como se faz:

  • Numa panela, comece por colocar a cozer a batata-doce e a couve, deixando por cerca de 10 minutos;
  • Noutra panela, coloque a cozer, o bacalhau, juntamente com a cebola e os dentes de alho;
  • Após cozido, basta retirar a água da cozedura, rejeitar a cebola e os alhos e servir. Por último temperar com azeite a gosto;

Ingredientes:

  • 1 peru de até 2kg;
  • 1 laranja e 2 limões;
  • 1 colher de chã de tomilho e 2 raminhos de tomilho fresco;
  • 1 folha de louro;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 2 cebolas picadas;
  • 2 talos de aipo picados;
  • Sal e pimenta a gosto;

 

Como se faz:

  • Na véspera de cozinhar o Perú deve colocá-lo em água fria com as rodelas de limão, laranja e folha de louro. Até a confeção deve deixá-lo no frigorífico;
  • No dia da confeção, deve retirá-lo da água, passar por água corrente e colocar no forno, pincelando previamente com azeite;
  • Numa panela corte e salteie os legumes com um fio de azeite, sal e pimenta;
  • Quando os legumes tiverem prontos deve colocar dentro da cavidade do peru;
  • Não se esqueça de ir virando o assado para que coza uniformemente;

Sugestão de doces para um Natal saudável

Prepare os seus doces de Natal com as receitas mais saudáveis e tradicionais. Torne o momento mais único, mas tradicional.

Ingredientes:

  • 1 copo de arroz carolino;
  • 4 copos de bebida de arroz;
  • 3 gemas de ovo;
  • ½ colher de sopa de Stevia
  • 1 casca de Limão;
  • 1 pau de canela;

 

Como se faz:

  • Cozer 1 copo de arroz em 3 copos de água, juntamente com a casca de limão e o pau de canela. Quando tiver cozido deve escorrer;
  • Junte o preparado obtido a bebida de arroz quente e vá mexendo lentamente;
  • Quando o arroz absorver toda a bebida, retire-o do lume e junte a Stevia e as gemas. No final coloque o arroz-doce em copos, para servir, polvilhando antes com canela em pó.

Ingredientes:

  • 100gr de massa de aletria
  • 400ml de bebida vegetal a sua escolha;
  • 50 gramas de açúcar de Stevia;
  • 2 gemas;
  • Casca de limão e canela (a gosto);

 

Como se faz:

  • Em primeiro lugar cozer a massa em água. Quando tiver cozida escorra.
  • Leve a bebida vegetal ao lume, com os restantes ingredientes, deixando cozer.
  • No final da cozedura, adicione as gemas deixando cozer por mais 2 minutos.
  • Coloque num prato e polvilhe com canela em pó.

Ingredientes:

  • 1 pão de cacete de rabanadas com pelo menos 2 dias.
  • ½ litro de bebida vegetal.
  • 3 ovos.
  • 1 pau de canela.
  • 2 colheres de sopa de mel.
  • Casca de limão e canela em pó, a gosto

 

Como se faz:

  • Comece por cortar o cacete em fatias grandes.
  • Numa panela leve ao lume a bebida vegetal com a canela e o limão e as 2 colheres de sopa de mel.
  • Após o preparado ferver demolhe as fatias cortadas no líquido obtido.
  • Bate os 3 ovos, num prato.
  • Demolhe o pão já embebido na bebida vegetal nos ovos.
  • Leve ao forno, por cerca de 20 minutos.

Ingredientes:

  • 225 gramas de farinha de espelta;
  • 185 gramas de farinha de milho;
  • 15 gramas de fermento de padeiro;
  • 30 gramas de manteiga;
  • 50ml de água quente;
  • 2 ovos e 1 clara;
  • 80 gramas de açúcar mascavado;
  • 80 gramas de tâmaras;
  • 70 gramas de avelãs, amêndoas e pinhões;

 

Como se faz:

  • Comece por dissolver o fermento na água morna e adicione todas as restantes farinhas. Deixe levedar por 15 minutos.
  • Enquanto aguarda a massa levedar, bata a margarina com o açúcar a raspa de limão, da laranja e os ovos.
  • Passado os 15 minutos iniciais junte os dois preparados, bem como as tâmaras, avelãs e as amêndoas picadas.
  • Forme uma bola, com a massa obtida e deixe levedar por cerca de 5 horas.
  • Após a massa crescer para sensivelmente o dobro, transfira para um tabuleiro com papel vegetal, pincele o bolo com a clara de ovo previamente batida e adicione as frutas secas para a sua decoração.
  • Leve ao forno por cerca de 35 minutos.
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